La frutta secca un alleato contro il colesterolo

La frutta secca apporta prevalentemente grassi mono e polinsaturi (mandorle, nocciole, pistacchi e anacardi ne sono il miglior esempio), omega-6 e omega-3 (noci, noci del Brasile e pinoli sono da preferire), il cui consumo favorisce la normalizzazione il livello di colesterolo cattivo (LDL) e a prevenire malattie del cuore quindi sono universalmente considerati "grassi buoni" per la salute cardiovascolare.

Alcuni tipi di frutta secca forniscono buoni quantitativi di fitosteroli (analoghi vegetali del colesterolo) che contribuiscono alla regolazione della colesterolemia (concentrazione di colesterolo nel plasma) contrastando l'assorbimento intestinale del colesterolo alimentare e favorendone l'eliminazione con le feci.

È fonte di minerali quali fosforo, magnesio, calcio, zinco e potassio importanti per la pressione sanguigna e la funzione cardiaca e non solo. Lo zinco è un importante micronutriente per la salute della tiroide mentre il corretto apporto di fosforo, calcio e magnesio influiscono positivamente sul mantenimento della salute ossea.

Fonte di sostanze con azione antiossidante come carotenoidi, flavonoidi e vitamine A, C ed E.  La vitamina E, contenuta in buone quantità nelle mandorle ad esempio, protegge le cellule dai danni ossidativo e infiammatorio.

Fonte di fibre soprattutto insolubili, che favoriscono la regolarità intestinale e la salute del colon. La fibra è la parte commestibile degli alimenti vegetali che non è digerita né assorbita dal nostro corpo ma che agisce come prebiotico, nutrendo la flora batterica intestinale. Le fibre hanno un’azione protettiva rallentando l'assimilazione dei macronutrienti, contribuendo alla gestione del peso e al senso di sazietà.

Infine la presenza di oli e di fibre la rende un alleato nella gestione della glicemia in quanto entrambi contribuiscono ad abbassare l'indice glicemico degli alimenti.

Da non sottovalutare il piacere sensoriale che inoltre offre il cibo croccante.  Il suono e la consistenza dei cibi croccanti possono influire positivamente sulla consapevolezza del pasto e l'appagamento generale. Il tempo di masticazione permette al cervello di ricevere i segnali di sazieta’ (circa 20 minuti).

Ma per poter usufruire al meglio delle sue proprietà benefiche è necessario inserirla nel contesto di una dieta salutare, fare attenzione alle dosi di assunzione (per evitare di eccedere con l’apporto calorico) e, soprattutto, selezionare frutta secca al naturale e non tostata né salata per evitare di eccedere con il consumo di sodio e di minimizzarne gli effetti benefici. Ricordo che la frutta secca è un’importante istamina-liberatore quindi non idonea a persone che soffrono di allergie (anche ambientali) o in caso di intolleranza all'istamina. In caso di patologie gastrointestinali è bene chiedere consiglio al proprio medico o a un professionista della nutrizione.

NOTA BENE: da non confondere la frutta secca con quella essiccata; quest’ultima è un’importante fonte alimentare ma risulta essere un alimento ad alto contenuto di zuccheri e carboidrati, che forniscono energia rapidamente assimilabile, ideale per gli atleti o come spuntino ad alto impatto energetico e glicemico.

Quanta frutta secca è consigliato mangiare?

Non ci sono grammature uguali per tutti perchè la quantità tollerata con un effetto salutistico dipende da molti fattori come presenza di patologie, intolleranze o allergie per esempio ma, l'apoorto medio consigliato è di circa 30g/giorno per una persona normopeso e senza problematiche di salute.

Se ben distribuiti nella giornata non avranno impatto sul vostro peso e proteggeranno la vostra salute.

Ma quanti sono 30g?

Nella tabella sottostante si può trovare una misura di quanti pezzi corrispondono a 30g di frutta in modo di mangiarne il giusto quantitativo anche senza avere una bilancia a portata di mano:  

Quando è meglio consumare la frutta secca?

Ottima come spuntino a metà mattina o metà pomeriggio è perfetta per saziare, evitare picchi di fame e fornire una buona carica energetica.

Ottima anche nell' insalate di verdura o come granella su pesce o altri alimenti morbidi oppure per colazione nello yogurt soprattutto se ad alto contenuto proteico (skyr o greco). In questo contesto però l’assorbimento del ferro non eme è inibito dalla presenza del calcio dello yogurt per cui, in presenza di anemia, è bene non utilizzare la frutta a guscio associata a latte e latticini ma ad esempio utilizzando una fonte di vitamina C come spremute o su della frutta fresca.