Dolce come lo zucchero ma...


...Fermo restando che tutti i dolcificanti, naturali e non, sono superflui nella nostra alimentazione ma, per quanto detto prima, attivano meccanismi psicologici che ci spingono ad utilizzarli è necessario ponderare la scelta...

Ora una veloce carellata di alcuni zuccheri semplici commercializzati: zucchero comune, zucchero di canna, fruttosio, miele, zucchero di cocco, succo d’agave, stevia, aspartame e zuccheri alcolici.

IL SACCAROSIO (ZUCCHERO comune BIANCO)

Quando si parla di zucchero ci si riferisce quasi sempre al saccarosio. Esso è una molecola costituita da due unità: il fruttosio e il glucosio. Lo zucchero bianco è il risultato finale di un lungo processo di lavorazione che utilizza reagenti chimici (tra cui anidride solforosa, latte di calce...) e che permette di separare e ottenere il saccarosio bianco a partire dalla radicedi barbabietola.

100G DI ZUCCHERO BIANCO DI BARBABIETOLA APPORTANO 390 KCAL; UN CUCCHIAINO RASO (5 G) CONTIENE CIRCA 20 KCAL

INDICE GLICEMICO:65 (RISPETTO IL GLUCOSIO: 100)

LO ZUCCCHERO DI CANNA

Importante è differenziare lo zucchero di canna grezzo, che è uno zucchero raffinato, di aspetto secco a grani, di colore o bianco oppure beige-ambrato a seconda del grado di raffinazione (colorato con caramello se trovate in etichetta additivi coloranti serie E150 ) e che ben poco si differenzia per proprietà nutrizionali dallo zucchero bianco di barbabietola comune, e lo zucchero di canna integrale, non raffinato, umido, di aspetto polveroso e appiccicaticcio (contiene Melassa), di colore ambrato-marrone e con retrogusto di liquirizia e meno dolce rispetto al saccarosio. Quest’ultimo contiene una minore percentuale di saccarosio rispetto allo zucchero normale ed è più ricco di nutrienti in particolare:

100 G DI ZUCCHERO INTEGRALE DI CANNA APPORTANO 270-350 KCAL (DIPENDE DALLO ZUCCHERO), 85 MG DI CALCIO, 140 MG DI POTASSIO; INOLTRE SONO PRESENTI FOSFORO, MAGNESIO, ZINCO, VIT.A, B, C

INDICE GLICEMICO:65 (RISPETTO IL GLUCOSIO: 100)

IL FRUTTOSIO

Di aspetto cristallino bianco, il fruttosio è il più dolce degli zuccheri. Un terzo del fruttosio assunto con la dieta deriva da frutti maturi, vegetali e altre fonti naturali (miele...) mentre il restante deriva da bevande e cibi per lo più industriali.

Il fruttosio ha una ridotta risposta insulinica che lo rende utilizzabile, in maniera regolata, anche dai diabetici. Purtroppo il fruttosio sembra anche aumentare la sintesi degli acidi grassi per cui, un uso eccessivo, potrebbe stimulare la lipogenesi (la sintesi dei grassi) e aumentare il livello di colesterolo cattivo. Un sovra-consumo di fruttosio può quindi causare dislipidemia, deposizione lipidica e aumento dell’adiposità viscerale (addominale) con diminuzione della sensibilità insulinica.L’insulina stimola il rilascio di un ormone (la leptina) da parte delle cellule del tessuto adiposo che, per parodosso, è l’ormone che diminuisce il senso di fame e aumenta quello di sazietà. Per tal motivo l’uso, durante diete ipocaloriche finalizzate l dimagrimento, non è consigliato. E’ stato dimostrata infatti l’esistenza di un’ associazione positiva tra l’eccessivo consumo di fruttosio e lo sviluppo di obesità.

Alcuni studi hanno dimostrato inoltre che, un eccessivo uso di fruttosio, può incrementare il livello di acido urico in persone sane nonchè portare all’insorgenza di calcoli renali e, un suo uso cronico nel maschio, può aumentare il rischio di gotta. Alcune persone sono incapaci di assorbire completamente questo zucchero quindi può avere effetti lassativi. MODERARE L’USO.

100 GRAMMI DI FRUTTOSIO PURO IN POLVERE APPORTA 400 CALORIE

INDICE GLICEMICO:25 (RISPETTO IL GLUCOSIO: 100)

IL MIELE

Il miele è forse il più antico dolcificante utilizzato. E’composto principalmente d’acqua e zuccheri tra cui saccarosio, fruttosio e glucosio liberi le cui quantità variano a seconda del tipo di miele. Ad esempio il miele d’accacia ha una quantità più bassa di glucosio rispetto ai millefiori. Importante è la presenza di alcune vitamine come la Vit.B1, B2, B3, B6, B9 (ac.folico), Vit.C e Vit. K e di alcuni minerali tra cui: Sodio, Potassio, Calcio, Magnesio, Fosforo, Selenio, Rame , Zinco.... Altri costituenti sono gli amminoacidi (mattoncini delle proteine. ATTENZIONE fonte di FENILALANINA), tocoferoli (antiossidanti). Il consumo di sostanze energetiche prima, durante e dopo esercizio fisico aumenta la performance individuale e la rigenerazione muscolare. I dati riportati dalla Sports Nutrition and Exercise Laboratory University dimostrano che il miele può essere effettivamente utilizzato per il rimpiazzo energetico durante attività fisica. Un cucchiaio da tavola apporta 17 g di caboidrati e ciò fa pensare che il miele sia una valida alternativa ai più costosi energetici in commercio. Adatto ai diabetici (consumo regolato). Consiglio comunque l’uso di miele ITALIANO (o almeno EUROPEO) perchè le norme fitosanitarie per il trattamento delle coltivazioni destinate alla produzione del miele e le normative sanitarie relative alle soglie di eventuali sostanze inquinanti in paesi extraeuropei potrebbero essere più permissive.

100 G DI MIELE APPORTANO 304 KCAL, 4 MG SODIO, 52 MG POTASSIO, 82 G CARBOIDRATI, 0,2 G FIBRA ALIMENTARE, 0,5 MG VITAMINA C, 6 MG CALCIO, 0,4 MG FERRO, 2 MG MAGNESIO.

INDICE GLICEMICO: 50 (RISPETTO IL GLUCOSIO: 100)

ZUCCHERO DI COCCO

Lo zucchero di cocco è uno zucchero naturle ricavato dalla linfa della palma da cocco. Il fluido ottenuto è molto zuccherino (da non confondere con lo zucchero di palma). Ha un aspetto granuloso, di colore dorato simile a quello quello dello zucchero di canna grezzo. Lo zucchero di cocco ha un sapore molto vario (del resto deriva da una pianta che risente dell’ambiente in cui vive e può differire per stadio d’età) Il procedimento estrazione è estremamente naturale e non prevede il ricorso a sostanze chimiche . Per questo motivo potrebbe sembrare più salutare dello zucchero bianco comune. La composizione di questo dolcificante è stata analizzata ed è risultato che contiene quantità minime di vitamine del gruppo B, tra cui spiccano la vitamina B1, B3 e B6, la Vit. C. Lo zucchero di cocco contiene l’inulina (fibra di fruttosio), che ha documentati effetti prebiotici sulla flora intestinale, immunomodulatori, ipoglicemizzanti e ipocolesterolomizzanti e permette di controllare meglio la fame sul medio e lungo periodo della giornata.

100 G DI ZUCCHERO DI COCCO APPORTANO 400 KCAL

INDICE GLICEMICO: 35 (RISPETTO IL GLUCOSIO: 100)

IL SUCCO D’AGAVE

Lo sciroppo o nettare d’ Agave è un dolcificante ricavato da alcune specie di Agave principalmente dall’ Agave tequilana (blue agave), che cresce nel deserto del Messico. Per i vegani è una buona alternativa al miel . 75 gr di succo d'agave dolcificano come circa 100 gr di zucchero raffinato. Ha un basso indice glicemico, se comparata allo zucchero bianco, ma possiede un altissimo contenuto in fruttosio, tra il 55% e il 95%. Infatti lo sciroppo d’Agave derivante da forte processazione presenta la più elevata quantità di fruttosio che, per quanto detto prima, necessita di una certa attenzione nell’introito giornaliero perchè può avere conseguenze spiacevoli sulla salute. LEGGERE SEMPRE L’ETICHETTA!!! Una minima parte del fruttosio si trova in forma di inulina, conosciuta per il suo effetto prebiotico, immunomodulatore, ipocolesterolizzante e per un possibile ruolo di prevenzione nel tumore del colon. Il basso indice glicemico e la presenza del fruttosio lo rendono adatto al consumo controllato in individui diabetici. Oltre al fruttosio contiene un'elevata dose di ferro, calcio, magnesio e oligoelementi. ll limite di assunzione consigliato è comunque di circa 25 grammi/giorno, se non si consumano altri alimenti addizionati di zuccheri.

100G DI SCIROPPO D’AGAVE APPORTA 310 KCAL;

INDICE GLICEMICO:15 (RISPETTO IL GLUCOSIO: 100)

LA STEVIA

Stevia, è il nome usato comunemente per identificare l’estratto stevioside dalle foglie di Stevia rebaudiana, una piante nativa del Sud America da cui si estrae un dolcificante naturale senza calorie usato come sostituto dello zucchero o di altri dolcificanti artificiali, Ad oggi l’estratto fogliare puro della Stevia è utilizzato globalmente per ridurre l’apporto calorico e la quantità di zuccheri da aggiungere in alimenti e bevande. In relazione alla composizione chimica della pianta ed in particolare delle sue foglie, le molecole che le conferiscono dolcezza si definiscono "glicosidi steviolici": fra questi, quelli preponderanti sono lo "stevioside" e il "rebaudioside A" i cui poteri dolcificanti sono in media 300 volte superiori a quelli del saccarosio o dello zucchero di canna. In Europa, nonostante la stevia fosse già nota sin dalla fine dell'800, sono stati comunque neccessari numeri saggi di sicurezza con esito negativo in relazione all'utilizzo alimentare della pianta in questione. Il via libera alla commercializzazione dei glicosidi steviolici è stato concesso dall'EFSA (European Food Safety Authority) soltanto a partire dal 2010. Di recente (2011), gli estratti di stevia sono stati commercializzati esclusivamente sotto forma di additivi alimentari e inseriti in specifiche categorie di alimenti quali a "ridotto valore energetico" o "senza zuccheri aggiunti". La dose giornaliera consigliata (DGA) di estratto steviosidico, sia per adulti che bambini, è di 4 mg per kg di peso corporeo al giorno. Alcuni studi documentano la capacità dello stevioside e i composti correlati di influenzare il livello di glucosio nel plasma tramite la modulazione della secrezione d’ insulina e la sensibilità alla stessa, favorendo la rimozione di glucosio dal plasma. Gli effetti di questi composti sul livello di glucosio ematico e sulla pressione sanguigna si osservano però solo quando questi parametri di assunzione sono superiori alla norma (sconsigliato se non controllato da un professionista). Si aprono le porte quindi per un possibile futuro sul suo utilizzo come coadiuvante alla terapia antidiabetica. Nello specifico, lo stevioside sembra possedere altre proprietà terapeutiche; tra i benefici riscontrati troviamo: attività anti-iperglicemica, anti-ipertensiva, anti-infiammatoria, antitumorale, anti-diarroica, diuretica e azione immunomodulatoria (Chatsudthipong e Mutanprasat, 2008). Per le sue caratteristiche zero calorie e l’alto potere dolcidficante, potrebbe esssere potenzialmente utilizzata per il controllo del peso ma non ci sono studi che esaminano gli effetti della stevia sui livelli di sazietà e sulla regolazione dell’introito di cibo (ovvero sul contenimento della fame, anche se nervosa).

INDICE GLICEMICO:0 (RISPETTO IL GLUCOSIO: 100)

L'ASPARTAME

L’aspartame è un diffusissimo dolcificante artificiale ed è considerato un prodotto non completamente innoquo per la salute. L’aspartame è stato scoperto nel 1965 e i dati riportati sul suo utilizzo come surrogato dello zucchero sono molto controversi. Questo dolcificante è metabolizzato nel corpo al 50% in fenilalanina, al 30% in acido aspartico (entrambi amminoacidi cioè mattoncini delle proteine) e al 10% in metanolo. L’eccesso di fenilalanina blocca il trasporto di alcuni importanti amminoacidi al cervello contribuendo a ridurre il livello di dopamina e serotina. L’acido aspartico ad alte concentrazioni è tossico e può causare iper-eccitabilità dei neuroni. L’uso eccessivo può indurre citotossicità e degenarazione degli astrociti (cellule cerebrali a forma di stella) e dei neuroni. Il metanolo causa depressione, disordini della visione e altri sintomi legati alla condizione di acidosi metabolica e coma. Altri studi di sicurezza riportano dati sulla carcinogenicità dell’aspartame, in particolare del suo metabolita dichetopiperazina, e il contributo di quest’ultimo alla formazione di tumori del sistema nervoso centrale: glioma, medulloblastoma e meningioma. (Rycerz K, Jaworska-Adamu JE, 2013). Infine l’uso eccessivo sembra essere correlato positivamente all’insorgere della sindrome di Parkinson.

INDICE GLICEMICO: 0 (RISPETTO IL GLUCOSIO: 100)

ZUCCHERI ALCOLICI

Questo gruppo di zuccheri comprende un tipo di dolcificante a contenuto ridotto di calorie facilmente riscontrabile in alcuni alimenti come dessert sugar free (senza zucchero) e nei chewing gums. Questi zuccheri alcolici includono sorbitolo, mannitolo, maltilolo, eritriolo e xilitolo. Hanno poche calorie e poco effetto sui livelli di glicemia rispetto allo zucchero di derivazione. Uno dei vantaggi deigli zuccheri alcolici, rispetto allo zucchero, è di non essere fermantabili dalla flora buccale e quindi non contribuiscono alla formazione della carie (Imfeld TN, 1994). Comunque se consumati in maniera esagerata possono avere un effetto lassativo su alcune persone, perchè sono sostanze poco assorbibili dal piccolo intestino (Appleton N, Jacobs GN. Killer Cola, 2011). Un nuovo prodotto chiamato Isomaltuloso è in via di sviluppo e sembra non produrre questi effetti a livello dell’apparato gastro-intestinale (O’Donnell K, Kearsley M, 2012). Ecco dove trovarli:

  1. Mannitolo—Asparagi, carote, olive, ananas, patate dolci, sedano, funghi, cipolle, zucche , fragole; per l’uso industriale può essere estratto da alghe marine.

  2. Xylitolo—Fungi, qualche cereale; bassi livelli in lamponi e prugne. Prodotto per il commercio da mais e zucchero di canna.

  3. Sorbitolo—naturalmente presente in mele, albicocche, pere, prugne e ciliege; prodotto sinteticamente dal glucosio derivato da amido di mais.

  4. Lattitolo— Prodotto dal lattosio

  5. Isomaltolo— derivante dal fruttosio del saccarosio convertito in sorbitolo e mannitolo

  6. Eritritolo— naturalmente presente pere, uva, meloni, funghi, alimenti fermentati come il vino, il formaggio e la soia fermentata. Prodotto dall’amido di mais.


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